Krafttraining 

 

Schlank und trainiert sein – das wollen viele Frauen. VIVA  zeigt dir, wie das Projekt Strandfigur mit Krafttraining für Frauen langfristig funktioniert. 

 

 

 Wir Frauen möchten doch im Grunde alle das Gleiche: einen straffen, schlanken Körper. Wir möchten definiert aussehen und „schlanke Muskeln“ haben.

Das Problem: schlanke Muskeln gibt es nicht, bzw. wir können kein Training für besonders schlanke Musklen betreiben. Früher dachte man, mit viel Grundlagenausdauertraining, sprich Joggen oder Crosstrainer im Firnessstudio bei geringer Herzfrequenz kommen wir an dieses Ziel. Ganz nach dem Motto, strample oder lauf dich schlank wurde das Ausdauertraining nach der Dauermethode in allen Fitness Magazinen gehypt. Das hat auch dazu geführt, dass viele Frauen fast

schon Angst vor Krafttraining, besonders mit hohen Gewichten, bekamen, aus Angst vor zu viel Muskulatur.

Aber Fakt bleibt: Das was wir wollen – einen fitten, definierten, aber weiblichen Körper –> sprich nackt gut aussehen! erreichen wir vor allem durch den richtigen Einsatz an Kraft- und Kraftausdauertraining.

Keine Angst vor Muskeln!

Muskeln sind die Brennöfen in unserem Körper. Das bedeutet, Muskeln verbrennen Energie und zwar dauerhaft, sogar im Schlaf! Und das ist keine Zauberei, sondern eigentlich ganz simpel: Muskulatur strafft unseren Körper, verbrennt Kalorien und Fett und hilft uns bei Gewichtsreduktion! Das bedeutet, sie meinen es nur gut mit uns, wir müssen keine Angst haben, sondern nur zulassen, dass Muskeln ihre tollen Eigenschaften an uns entfalten können

 

 

 Ich möchte nicht aussehen wie Hulk

Selbst wenn wir mit hohem Gewicht trainieren: Frauen haben es tendenziell sehr schwer, wirklich nennenswerte Muskelmasse auszubauen, so dass sich die Muskulatur wirklich abzeichnet. Natürlich bauen auch wir Muskelmasse auf. Allerdings führt Muskelaufbau bei Frauen in der Regel tatsächlich zu dem, was man als „schlanke Muskeln“ oder Straffung bezeichnen könnte. Wir reduzieren einfach den Speck über der Muskulatur. Jeder kennt den Winke-Arm! Durch ein effektives Krafttraining bauen wir den Trizepsmuskel (Armstrecker) so auf, dass das Bild des Armes straffer erscheint.

Gruselbilder wie Frauen im Bidybuildingformat schrecken viele weibliche Trainierende ab. Allerdings ist es in Wahrheit für die meisten Frauen ziemlich unmöglich, ohne dubiose Hilfsmittel und mit normalem Trainigseinsatz einen solchen Körper zu trainieren. Wir dürfen nicht vergessen, dass diese Frauen professionellen Sport betreiben. Allein was den Trainingseinsatz betrifft, ist das natürlich mit dem normalen Pensum nicht vergleichbar.

Trotzdem beobachten viele Frauen in den ersten Wochen nach Trainingsbeginn nicht selten Effekte wie eine fester sitzende Jeans. Es entsteht der Eindruck, man habe durch das Training deutlich Beinmuskulatur zugelegt. Aus Angst „dickere Beine“ zu bekommen, wird an dieser Stelle oft das Training abgebrochen oder weniger intensiv betrieben.

Dieser Eindruck des plötzlichen und unerwünschten Muskelsanstiegs ist allerdings ein Trugschluss. Der Körper braucht seine Zeit, bis er sich auf Grund des Trainings verändert. Als Ökonom baut der Körper erst – nennenswerte und sogar sichtbare – Muskelmasse auf, wenn er den Eindruck hat, dass diese auch wirklich langfristig gebraucht wird. Und diesen Eindruck bekommt er nur durch intensives, langfristiges und nachhaltiges Training. Natürlich bringt jede Trainingseinheit einen Effekt und damit eine Anpassung mit sich. Bis diese allerdings wirklich so deutlich ist, dass Hosen nicht mehr passen, vergeht deutlich mehr Zeit als die üblichen 1-3 Wochen und dazu ist in der Regel auch ein viel intensiveres Training nötig.

Aber wieso passt denn die Hose in den ersten Wochen schlechter?

Tatsache ist: Das tut sie. Wir bilden uns diesen Effekt nicht ein. Frauen sind perfekte Wasserspeicher  Jede Frau beobachtet dieses Phänomen mindestens ein Mal im Monat während des Zyklusses. Es gibt einfach Tage, da schwemmen wir auf, weil wir sehr gerne Wasser speichern. Diesen Effekt beobachten wir auch beim Krafttraining.

Beim Krafttraining lagern wir Glykogen in der Muskulatur ein. Im weiblichen Körper ist es allerdings so, dass wir pro 1 Molekül Glykogen 4 Moleküle Wasser im Bindegewebe speichern. Mit dem Krafttraining verletzten wir den Muskel. Durch ein sogenanntes Mikrotrauma bringen wir den Muskel dazu, sich durch das harte Training mit einer Anpassung für zukünftige Einheiten zu wappnen. Auf Dauer ist genau diese Anpassung – also die Reaktion auf die Verletzung – der Muskelaufbau, den wir uns wünschen. Kurzfristig lagern wir allerdings durch diese Verletzung Wasser im umliegenden Gewebe ein. Wie oben beschrieben ist der Wasseranteil bei Frauen 4 Mal größer, als der Anteil der Muskelmasse. Durch ein quasi wassergefülltes Bein kann schnell der Eindruck eines „dickeren Beins“ entstehen.

Dieser Prozess der Wassereinlagerung ist aber temporär. Das bedeutet: Augen zu und durch! Gib nicht auf! Wenn der Körper einmal verstanden hat, dass du es ernst meinst, und das Training fester Bestandteil des Allteags wird, reduziert sich dieser Effekt und wir produzieren langfristig ein schlankeres, strafferes Bein, dass nur nicht mehr in deine Hose passt, weil du eine Nummer kleiner benötigst.